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【好書分享】筆記《一個人到一家人的日常營養學》從身到心的健康忠告

 現代人因為快節奏的繁忙生活當起了外食族,若你不幸也是其中之一,當然就得要特別注重日常的三餐飲食,我很推薦大家擁有一本這樣的指南書來為自己的健康把關,而今天的這本《一個人到一家人的日常營養學 : 解開6大類食物 X 10種疾病飲食關鍵營養學博士從身到心都健康的生活提案》,我想它對於大多數人的所需要的基礎營養知識已經充分足夠,相信它一定能讓你擁有自信放心吃到對的健康。

  另外,在這裡強烈建議對營養學有興趣的朋友可以從這本書來入手,因為這本書是我在上大學時選修通識時,營養學教授指定使用的教學用書,內容不但淺顯易懂,而且涉及內容主題也很廣,絕對能滿足你於對日常營養飲食的豐富想像。

內容簡介

   完整收錄6大類食物 ╳ 10種疾病飲食關鍵
   精心搭配39點健康餐桌提案 ╳ 33條身心療癒提案

   是每個人、每一天輕鬆實踐的飲食指南,更是改寫一家人、一輩子生活的健康答案!

   吳映蓉博士零藏私的日常營養學,強勢回歸!

   你知道嗎? 所有的疾病,都是從你的飲食習慣開始!
   壓力大、失眠、焦慮,竟然是食物惹的禍? 網路流傳、萬人點讚的健康資訊竟然是錯的?

   現代人追求速效,想在短時間提升身體機能、喜歡嘗試五花八門的保健食品與偏方飲食法,但忽視長遠、正確的飲食之道,卻可能引發更嚴重的後果!

   博士主張均衡搭配6大類食物,從長輩的防癌營養餐、先生的養肝精力餐、孩子的關鍵成長餐、自己的運動瘦身餐,完全活用食療力,從早到晚都吃得健康安心。

   同時,映蓉博士也將複雜嚴謹的營養科學研究成果,轉化為親切易懂的生活實例,為大家破解各種養生迷思,告訴您針對現代人10大類病症最正確的吃法,包含癌症、心血管疾病、肝病、代謝症候群、腸胃保健、貧血、視力保健、骨頭關節保養、現代身心症常見的失眠與慢性壓力症候群,再加碼當前最受矚目的健身營養學核心觀念,一本就能解答你能想到的日常飲食營養疑問!

(內容簡介來源:博客來)

作者簡介

吳映蓉

現職 -台灣營養基金會執行長、中華民國肥胖研究學會理事、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

專業資格 -中華民國營養師國家考試合格、台灣營養學會會員、中華民國肥胖研究學會會員

學歷 -台北醫學大學保健營養系學士、台灣大學農化研究所營養學博士

經歷 -百泰生物科技股份有限公司營養總監 、 私立實踐大學食品營養系兼任助理教授 、 國立空中大學生活科學系兼任副教授 、 台灣糖業公司產品開發工程師

(作者簡介來源:博客來)

簡略筆記

   這本書共含有兩大部分,分別為PART Ⅰ 的營養學博士的「健康餐桌提案」和 PART II 的營養學博士的「身心療癒提案」 ,前部分都是以認識各類蔬食以及營養學的簡單概念來帶領讀者了解如何選用食材,後者則以疾病預防和身體保養的飲食為主。

   因為博客來已經將這本書的所有大小目錄都放在他們的資訊欄了, 所以我就先不在這邊放,這邊(↓)有放直達的連結,建議可以點開與筆記搭配著一起看喔!

https://www.books.com.tw/exep/assp.php/judy1013/products/0010757198?utm_source=judy1013&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201910

PART Ⅰ 營養學博士的健康餐桌提案

Ⅰ-1 營養標示的重要訊息(誰更需要注意?)

一、高血壓的人,需要特別注意營養標示中的含量,盡量控制每日的鈉含量小於2400毫克。

二、想減重或是控制血糖的人,要注意碳水化合物中的「糖」,這裡的糖是指單醣與雙醣的總合,因為這兩種醣類會在腸道被快速吸收,當這些糖分被吸收後,血糖也會跟者升高。吃太多糖分,對血糖不穩,糖尿病患都不好;此外,血糖升高時,胰島素這種賀爾蒙也會跟著分泌,而過多的胰島素是堆積脂肪的推手,因此控制糖份的攝取很重要。

三、膽固醇過高的人,或是血中的三酸甘油脂(即「中性脂肪」)過高者,請注意營養標示中的脂肪。「飽和脂肪」和「反式脂肪酸」這兩者都會讓膽固醇增高,而反式脂肪酸又比飽和脂肪升高更多的膽固醇。

小提醒:少吃加工食品,且另外在買散裝食品時,多看看它的成份標籤。

Ⅰ-2 想要「不要胖、不要老」,那就要戒掉”簡單糖類”。

單醣類(EX:葡萄糖、半乳糖、果糖)及雙醣類(EX:蔗糖、麥芽糖、乳糖)這兩種醣稱為簡單醣類,可視為非天然存在於食物中,「外加」於食物中的糖類,例子:飲料/甜點中外加的果糖等加工食品。水果裡的果糖才是天然的喔!

另外,一般建議這些*簡單糖類的食用,一天不能超過總熱量的10%。(*容易導致1.肥胖,2.血糖升高,3.老化,4.發炎 感染,5.蛀牙)

小提醒: 不管事蔗糖或是高果糖玉米糖漿,都不可以多吃,(兩者在體內的代謝路徑並無太大差異,皆為精緻醣類,多吃都會增加心血管疾病、肥胖、慢性發炎反應的風險),嗜甜的味覺是可以慢慢被馴服的,所以減糖一定要放入飲食計畫。

Ⅰ-2 天然的最好! 只有天然存在蔬果中的果糖不用特別限制!

吃進去的果糖會轉化為中性脂肪(三酸甘油脂),若是食用過量,就有可能讓過多脂肪堆積在血管變成”高血脂症”,若太多脂肪堆積在脂肪細胞就變成”肥胖症”,有時在肝臟合成的脂肪送不出去,留在肝臟就形成”脂肪肝”了。

飲食的原則要注重「三餐」均衡,但是,可以適當在三餐之間調配食物種類的分配,基本上,我們只要做到每日的均衡就好 !

我建議若要有一餐的斷醣或是低醣飲食,最適合在晚餐進行,這樣對身體也比較好。

(晚上的生長激素比白天高,如果越晚的時候吃越多甜食或澱粉,血糖會增加,也會刺激島素的分泌。胰島素越多,生長激素的分泌會受到限制,再來,脂肪細胞的分解也會因為生長激素的下降而跟著受到限制。)

補充: 寡糖 (「益生質」) 對身體的好處

1.低熱量的甜味劑: 熱量及甜度較一般醣類低,糖尿病患或減重者可用適當寡糖當甜味劑。

2.改善腸道菌叢: 寡糖是腸道裡面的優良食物,使益菌生長好,抑制壞菌,讓腸道健康。

3.調整腸道機能: 寡糖本身有膳食纖維的功能,能刺激腸道蠕動,減少便秘。

含寡糖的食物:豆類、洋蔥、大蒜、牛蒡、蘆筍、麥類等,另外選用市售寡糖時要注意它的純度,純度越高的越有保健功效,若是與益生菌一起食用,保健功能越佳,另外,寡糖也不能補充過量,否則會有腹脹,甚至是腹瀉的現象。

Ⅰ-2 每個人都該吃低GI值的健康食物 (GI值→升糖指數)

通常GI直在傳統營養學中是用來評估糖份的食物,如主食類和水果類。通常GI值越高的食物,表示所含醣類越容易被人體吸收,無論是對糖尿病患者或是肥胖的人都不好,甚至是一般人也要注意控制血糖的變化,於是,懂得選擇低GI的主食很重要。

P.S把精米飯換成糙米,糖分相對不容易被吸收,所含的豐富維他命B群可以提高我們得代謝。

Ⅰ-2 我不胖,因為我只吃「原態」澱粉性食物!

請記住! 我們的主食一定是「原態的全榖雜糧類」的澱粉類食物,因為只要他們一加工,「原態」的營養不但會消失,還會增加讓身體產生不必要負擔的熱量和加工材料,所以,若是要減重,減少加工食物的攝取是重要的第一步。

補充: 不易發胖的澱粉性食物〈保留原本農作物的樣子〉像是馬鈴薯、番薯、芋頭、玉米、小麥、糙米、紅豆,南瓜等的特性是含有不容易分解的膳食纖維、維生素等。(可以放心當三餐主食)

Ⅰ-3 吃對蛋白質,很重要! (蛋白質又分為動物性與植物性兩種)

一般人可以把蛋白質食物均分為兩類,第一類是來自動物性的蛋白質食物,如「瘦肉」類 (牛、羊、豬、雞、魚、蛋等),第二類則是來自於植物性蛋白質食物 (EX:豆類、堅果類、黃豆、毛豆、黑豆),另外,黃豆的營養價值跟瘦的牛肉差不多,都是優質蛋白質的來源,但鐵質少很多,可吃黑芝麻、莧菜補。

若是要吃到足量的蛋白質,可以善用一些植物性蛋白食物,來補足吃太多動物性蛋白食物的缺點,像是豆類以及堅果類都是非常好的蛋白質來源。吃植物性蛋白的食物不但可以獲得蛋白質,更可以獲得纖維及植化素,都是這些食物的珍寶,而且,像堅果類所含的豐富單元飽和脂肪酸,是保護心血疾病的寶藏。

當我們長期大魚大肉,會造成

1.容易血脂肪過高 -尤其是動物的內臟、卵、皮、肥肉含有相當多的三酸甘油脂,瘦肉會是比較健康的選擇。

2.增加骨質流失 – 碳酸飲料中的磷會造成鈣質的流失,動物性蛋白的某些胺基酸會增加鈣質從尿意流失的量,容易骨質疏鬆。

3.增加腎臟負擔 – 蛋白質在身體代謝,最後會在身體中產生尿素,由腎臟排出,若吃太多蛋白質,會對腎臟產生負擔

4.增加腎結石危險 – 吃大量肉類,會增加鈣從骨頭游離出來,排入泌尿系統,以及大量的肉類含有較高的嘌呤會代謝成尿酸,揭示造成腎結石的危險因子。

5.增加癌症的風險 – 燒烤、醃製肉品皆為致癌物,多吃高纖維、高植化素的蔬果,是預防大腸癌的重要飲食習慣。

Ⅰ-4「植化素」防禦疾病的秘密 (是蔬果中真正預防疾病的物質)

植物素具不同的生理功能:

1.良好的抗氧化劑

2.激發體內解毒酵素的活性

3.增強免疫系統

4.調節賀爾蒙

5.具有抗細菌及病毒的功效

要獲得植化素還是要吃蔬果,尤其植化素多存在蔬果的皮、根、秄的部位,因此,在攝取植化素時,除了蔬果的量要夠,顏色要夠,也要盡量吃蔬果,把蔬果洗乾淨,最好連皮一起洗。

「蔬果5-7-9原則」→ 若要讓身體更有活力,每天吃五份五種水果,成年女性可以每天攝取七份蔬果為目標,而成年男人是九份。

Ⅰ-5 吃堅果,健康又不致胖! (它提供了豐富的礦物質)

堅果的優點:

A-堅果類的脂肪(對心血管非常有益)

B-堅果類的蛋白質(好的來源,但腎功能不佳者需注意)

C-堅果類的維生素E

D-礦物質

E-堅果類的植化素

沒有對堅果過敏或腎衰竭的人,建議每天將30公克的堅果加入健康飲食的食譜。在中低卡路里的飲食中,堅果還可以幫助減重。

Ⅰ-5 白木耳取代燕窩更養生! (白木耳又稱銀耳)

白木耳的保健功效

A-增強免疫能力

B-保健腸道(雙向-便祕、拉肚子)

C-降低膽固醇、穩定血糖

D-養顏美容(常吃可以補充我們皮膚流失的膠質)

Ⅰ-6 雞湯?雞精?適合誰?誰最補?

若本身膽固醇過高或是沒有時間燉雞湯,雞精倒是可以考慮的選擇。目前的雞精都已經處理過不含膽固醇,但不代表每個人都適合飲用。以下這些人喝雞精就要特別注意:

1高血壓的人(雞精含鈉量比較高,一天一瓶為限)

2有慢性腎臟病的人(雞精含有大量的鉀離子,而此種患者排除鉀離子有障礙)

3有痛風或高尿酸的人(雞精,蜆精都不行)

*可以送雞精當補品的:產後要哺乳的媽媽、長期疲勞或用腦過度的人。

注意:雞精雖然有它的功效,但無論是一般人或是生病的人,絕不可以把雞精當作營養的來源,要論營養成分,一杯牛奶的營養絕對勝過一罐雞精,它只能作為輔助的食品。

PART II 營養學博士的身心療癒提案

II-1 避免激發隱性的癌症基因

預防癌症的10個飲食關鍵:

1、少吃燒烤、煙燻類的食品

2、少吃高溫油炸食物

3、少吃醃製食品

4、不吃發霉的食物

5、少吃加工食品(食用色素,防腐幾,反式脂肪酸)

6、少吃精緻甜食(我們吃得越甜,癌細胞長得越好)

7、少喝酒,不抽菸(焦煤油)

8、多吃蔬菜水果(植化素)

9、多吃五穀雜糧

10、多喝好水

好好對待自己的身體,就算不幸遺傳到癌症基因,只要不刺激它,癌症就不一定會發作,這個癌症基因藉會隱藏在身體中一輩子,記住,雖然飲食不是引起癌症的主要因子,但是,飲食絕對是促進或是抑制癌症細胞要不要作用的關鍵主因。

II-2 認識膽固醇(我們可以改善體重、運動量、飲食習慣)

想要有效控制我們的膽固醇,就要學習認識植物中的膽固醇、飽和/反式脂肪酸。

PS/CSI(升膽固醇指數)以此的高低來評估食物對血液膽固醇的影響力,通常CSI值越高的食物,越容易使血中膽固醇升高。

一、天然食物:其反式脂肪酸相當低,因此,我們要優先考量它的膽固醇飽式脂肪酸的量。大部分的魚類都不會讓膽固醇上升,比較需要忌口的海鮮類有魷魚絲、蟹類和花枝,而像蝦子和牡蠣等,如果吃一些,也不用太擔心。而肉類,只要是有油花的,帶皮的,CSI值都偏高(內臟類也是),若高膽固醇者,請選擇瘦肉。

二、加工食品:現在加工食品實在太多,我們一定要學會看食品的營養標示!在選擇時,也請選擇飽和脂肪酸較低的,反式脂肪酸的含量請選擇「0」的食物。

PS 烹煮的油也需注意,動物性油脂如豬油、奶油CSI值很高,而植物性油脂雖不含膽固醇,但是像椰子油、棕櫚油的飽和度很高,膽固醇高的人也要少吃。(餅乾標示含棕櫚油,要小心!)

II-3 保肝又拒癌的飲食方法 (女性由此要特別注意!)

肝是人體最大的代謝器官,人體幾乎所有的代謝和解毒反應都在肝臟中進行。

其實,正確的飲食方法是護肝的第一步,尤其要吃抗氧化高的蔬果,但大家卻常常忽略這重要又簡單的護肝方法。

(女性保肝不但能保護肝臟本身,也能使賀爾蒙代謝正常,除了要注意飲食之外,作息正常不熬夜,少抽菸、喝酒,維持正常的體重,都是保肝的重要關鍵)

A多吃十字花科的蔬菜(花椰菜、高麗菜、大白菜等)能讓肝臟把大部分的雌激素代謝成好的代謝物,也能激發肝臟的解毒酵素活性,多吃不但可以保肝,還能預防乳癌,子宮內膜癌等婦癌。

B多吃柑橘類水果(橘子、柚子)能讓雌激素的代謝偏向「好的」代謝路徑,而柑橘類黃酮素本身就是非常好抗氧化劑,能捕捉身體過多的自由基,增加細胞中DNA修復能力,降低罹癌機率。

C多吃大豆、亞麻仁籽,可以獲得較多的植物性雌激素,已削弱體內過多雌激素的刺激,減少因雌激素過多而引起的婦癌,如乳癌、子宮內膜癌、軟巢癌。

D少吃含油脂高級油炸食物,若是常吃,也會讓肝臟把雌激素的代謝導向「不好的」代謝路徑,讓體內不好的代謝物增加,罹患婦癌的危險就變高。

「五大保肝的飲食原則」

一、先吃蔬果的飲食順序(要注意每天最少要吃蔬菜三份,水果兩份,而且盡量吃到各種顏色的水果)

二、少油、少糖、戒酒(保肝必須)

三、少吃加工食品(醃製食品、煙燻食品,油炸等)

四、不吃來路不明的藥品(一定要經過醫師允許才可以服用)

五、選擇有「健康食品」標誌的保健食品(請一定要認明健康食品小綠人標誌)

II-4 糖尿病的人什麼都可以吃,只是不能太「墮落」(維持「養生」飲食)

糖尿病患者只要選擇低升糖指數(GI<55)的食物,並控制吃下去的食物總醣負荷GI值在10以下就非常安全。此外,除了注意各種食物的GI值,也要了解每一次吃進食物的碳水化合物總量;另外一個重點是,血糖高的人盡量不要吃加工過的精緻甜食(蛋糕、麵包、糕點等),主食多選擇天然食材烹煮的料理(地瓜、燕麥粥等),這樣就不會對血糖造成太大的影響。

小提醒:糖尿病患者進食一定要"定時定量",飲食和運動都需要有固定的時間/量,並密切與醫師配合。

II-5 透視腸內的益菌與壞菌/增加腸內益菌的辦法

一、益菌對身體的作用

A對抗盡速身體的病原體

B合成維生素(凝血的維生素k10%來自腸道)

二、有害菌的負面作用

A毒化一些化學物質

B製造毒素(有些未消化的蛋白質可能轉成有毒物質)

想增進腸道的健康,可以透過吃"益活菌"來增加腸內的益菌,也可以多吃蔬菜水果使腸子成為益菌良好的繁殖環境。雖然可以藉由優酪乳中的乳酸菌來增加益菌,幫助腸道健康。但我們平常已經攝取很多蛋白質,造成多餘的蛋白質累積,可以透過優酪乳補充益菌,但也可能因此增加身體消化蛋白質的負擔。

II-6 飲食習慣是造成貧血的主因(需要找出原因治療)

貧血的肇因,除了常見的缺鐵之外,缺乏維生素B12或葉酸,也是造成貧血的重要因素。如果沒有不正常的出血,通常要考慮自己的飲食習慣是否有失衡,而導致鐵質、維生素B12或葉酸的吸收不足。尤其人體無法自行製造維生素B12,而他又只存在於動物性食物中,易被素食者忽略,應特別注意!

維生素B12的主要功能:

A紅血球成熟的重要因子(單純缺血,紅血球體積小;缺維生素B12,血球體積大)

B維持神經功能正常(缺維生素B12,會有神經退化的現象)

C降低心血管疾病的機率(心肌梗塞、腦中風等)

造血功能需要五大營養素的配合:鐵質、維生素B12、維生素B6、葉酸、蛋白質。其中B6可以從蔬菜、麥芽、豆類中獲得,葉酸則普遍存在於各種蔬果中,至於蛋白質,可由黃豆、毛豆、黑豆獲得。而另外B12和鐵質兩者在動物性食物中含量較多,對素食者,尤其是B12,除了啤酒酵母外,只存在動物性食物當中。

建議長期吃素的人,不妨適當補充營養品,以免缺乏必要的維生素。

干擾鐵質吸收的因子:

1食物中的草鹽酸、磷鹽酸都會降低鐵質的吸收

2茶、咖啡和奶,不是和與含鐵食物憶起吞下肚

3大量的鈣質會降低鐵質的吸收/高鐵和高鈣相剋

P.S.維生素C是鐵質的好朋友,提高吸收率!

II-7 保健視力/預防眼睛提早老化的飲食保健

蔬菜的護眼功能:不同的蔬果提供的植化素不同,保護的功效也不一樣。而肉類對於眼睛的保護作用實在有限,除了深海魚油所含的DHA對視網膜的健康有幫助外,其他肉類對眼睛的保護作用是比較小的。因此,平常要護眼,多吃蔬果還比較實際。

正確飲食,可以延緩眼睛老化,七大營養素預防保護眼睛

A- 花青素(有助於白內障和黃斑部的退化)

B- 葉黃素及玉米黃素(能幫助擋掉傷眼的藍光)

C- β-胡蘿蔔素

D- 鋅(他的缺乏與黃斑部病變有密切的關係)

E- DHA(人體無法自行合成,適當補充會讓視力更敏銳清晰,也是腦部神經元部分)

F- 維生素C(抗氧化)

G- 維生素E(抗氧化劑)

小提醒:要延緩視力老化,除了飲食要均衡,也應該避免抽菸、血糖過高,減少高糖飲食的攝取。

烈日下一定要記得戴太陽眼鏡,並定期做視力檢查。

II-8 營養均衡,才能打造強健骨骼

為什麼我們需要這麼多鈣質?鈣除了可以建造骨骼之外,我們身體血液凝固時需要鈣,神經傳導時需要鈣、身體有許多賀爾蒙作用也需要鈣的幫助,所以,蓋是非常重要的。

如果,從飲食中得不到充足的鈣來源,我們的身體為了維持正常的運轉,只好把骨頭中的鈣游離出來供身體利用,長期鈣不足,就會造成骨質疏鬆了!

要有一身強健的好骨骼,光是注重補充鈣質還不夠,也需要多種營養素的通力合作,以及充足的運動量和日曬,才是維持骨骼密度,減緩骨本流失速度的不二法門。最好趁早養成每天三餐均衡與良好的生活習慣,骨質疏鬆才不會輕易找上門。

II-9 睡不著是缺乏助眠的神經傳導物

每個人的失眠原因不同,像是情緒憂鬱的人,通常晚上睡眠品質也不佳,主要是因為這一類的人多半有血清素不足的情況。另一種失眠的情況與憂鬱無關,反而是因為白天思緒太活耀,例如動腦過度,想太多事,使大腦一直處在亢奮狀態中,這時就需要靠GABA這種精神傳導物質讓腦放鬆。

容易導致失眠的飲食行為:

1睡前喝咖啡因含量高的飲料(下午三點後別碰,不要信「喝酒助眠」)

2睡前別吃太飽或太油(睡前4小時不要再吃東西)

PS長期服用安眠藥,可能造成腦部遲鈍、失智風險增加。

補充:如果有長期失眠情況的人,除了請專業醫生診治外,也可以藉由飲食的方式,增加包括血清素,退黑激素、GABA等助眠神經傳導物的合成,改善失眠問題。

II-10 飲食控制加上運動,維持健康好身材

飲食對於減重有七成的幫助,另外三成得靠運動來維持,兩者不能失衡。如果只靠飲食控制,即使一開始體重減輕的效果明顯,但同時會讓我們身體的新陳代謝逐漸趨緩,因此經過一段時間後,就容易進入體重停滯期,尤其當飲食管控一旦失守,就會立刻落入復胖的陷阱中。而運動的好處次會加速身體新陳代謝,也能使肌肉量增加,體脂肪下降,所以減重的不二門法,當然是從飲食控制開始,之後再利用運動維持勻稱而健康的完美體態。

PS要記住「吃下去熱量榮,消耗熱量很難」(飲食控制來減少身體攝取的熱量是最有效率的)

II-10 運動後補充營養有助肌肉生長

重要觀念:「在運動後吃東西,反而比較不容易胖」:

A運動前要吃低脂的複合性*碳水化合物食物(半小時至一小時前補充)

B運動時要補充水分

C運動後的食物補充以優質*碳水化合物和蛋白質最重要(肌肉合成在運動剛結束1小時內最有效率)

*乳製品、蕎麥、豆類、燕麥片、玉米

誰適合閱讀

1.對營養學有興趣的朋友

2.時常關注並規劃自己日常飲食的人

3.重視健康的讀者一定要買!

(*這本是我在大學通識課時老師指定的參考用書!大推!)

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   最後,如果有任何指教或者建議都可以直接在文章下方留言,也很歡迎大家到底下留言並分享交流自己的想法,我一定都會都去看並回復你們的,所以就不要盡情地把你的想法通通都丟上來吧!

   結尾還是要私心宣傳一下我的部落格「變身計畫」,這個部落格大多都是會以自我成長為主,不論是外在(美容保養、健康減肥、穿搭技巧等等),或是內在的進修(好書分享及投資理財等)等,希望在未來能夠和大家可以一起成長,願我們都能成為更美好的自己!

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